4 ڕێگەی بەهێز بۆ قووڵکردنەوەی خۆشەویستی و ئینتیما هونەری دروستکردنی پەیوەندی بەدیهێنان.

 

چوار  ڕێگەی بەهێز بۆ قووڵکردنەوەی خۆشەویستی و ئینتیما

هونەری دروستکردنی پەیوەندی بەدیهێنان.

هەموومان تامەزرۆی خۆشویستن و خۆشەویستین، بەڵام ئەنجامدانی ئەو کارە لێهاتوویی و مەشق و ڕاهێنانی دەوێت.

پێشکەشکردنی ئامادەیی نادادپەروەریمان بۆ کەسێکی تر، بناغەیەک بۆ خۆشەویستی و ئینتیما دروست دەکات.

توانای خۆ ئارامکردنەوە ڕێگەیەکی گرنگە بۆ سەرچاوەگرتن لە خۆمان کاتێک کە دەستی پێکرد.

فەیلەسوف و دەروونناس و نەریتە ڕۆحییەکان لە مێژە پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ژیان چییە، خۆشویستن و خۆشویستن. ئەمە ئایدیاڵێکی سەرنجڕاکێش و ناچارکەر و سەرنجڕاکێشە، بەڵام چۆن حەسرەتی خۆشەویستی و ئینتیمامان بەدیبهێنین؟

لێرەدا چوار پراکتیزە بۆ بنیاتنانی بناغەیەک بۆ خۆشەویستی و خۆشەویستی بە شێوەیەکی بەهێز دەخەینەڕوو، کە زۆربەیان لە کتێبەکەمدا بە ناوی دڵی ڕەسەندا لێکۆڵینەوەیان لەسەر کراوە.

هاوئاهەنگ و ئامادەبوون

خۆگونجاندن لەگەڵ پێداویستییەکانی خۆمان گرنگە، بەڵام پەیوەندییە خۆشەویستییەکان تەنها پەیوەندییان بەو شتانە نییە کە دەتوانین بەدەستی بهێنین بەڵکو ئەوەی پێویستە بیبەخشین. شتێکی گرنگ کە دەبێ بیدەین، ئامادەیی و سەرنجی ناحوکممانە. خۆشەویستی بریتییە لە بینینی مرۆڤەکان وەک خۆیان نەک ئەوەی کە ئێمە پێمان خۆشە چۆن بن. ئێمە سوود لە سەرچاوە ناوەکییەکان و ئامادەیی خەمخۆرانە وەردەگرین بۆ ئەوەی خۆمان بەرەو جیهانەکەیان درێژ بکەینەوە.

بینین و ئامادەبوون بۆ ئەوانی تر واتە خۆگونجاندن لەگەڵ هەست و پێداویستییەکانیان. ئەمەش پێویستی بە چاندنی هونەری گوێگرتنی قووڵ هەیە- هەم بۆ پێداویستییە دەربڕدراوەکانیان، هەم بۆ دەرنەبڕدراوەکانیان، هەم بە خراپی دەربڕدراون.

کەم کەس لە ئێمە ئەوەندە لێهاتووین کە بتوانین هەست و پێداویستییەکانمان بە تەواوی دەرببڕین. خۆشەویست بوون واتە گوێگرتن بە گوێی دڵمان بۆ ئەوەی تەنانەت کاتێک پەیوەندیکردن بە شێوەیەکی ناتەواو یان کەمێک چەقەڵانە دێتە دەرەوە، ڕەنگە بە تۆنێکی توڕەیی (بە مەرجێک سووکایەتیکردن نەبێت)، ئێمە لەگەڵ پێداویستییە ناتەواو دەربڕدراوەکانیان دەگونجێنین بەبێ ئەوەی ئەوەندە بەرگری بکەین.

خۆشەویستی پەروەردە دەکرێت کاتێک لەگەڵ کەسی پێش خۆماندا هاوئاهەنگ دەبین. توانای ئامادەبوونی خۆشەویستمان زیاد دەکات لەگەڵ چاندنی توانای بێدەنگی و یەکسانی و خۆئارامکردنی ناوەوە بۆ ئەوەی بتوانین لەگەڵ کەسێکی تردا ئامادەبین بەبێ ئەو کاردانەوە یان بەرگرییەی کە مرۆڤ هەست بە نەبیستراو و بێهیوایی دەکات. بێگومان هیچ کام لە ئێمە تەواو نین، بەڵام دەتوانین فێربین سەرنجی ئەو ساتانە بدەین کە بەرگریکردن زۆرە بۆ ئەوەی بتوانین کار لەگەڵیدا بکەین نەک ڕۆڵی تێدا ببینین.

وەڵامدەرەوە بوون

لێکۆڵینەوەکانی جۆن گۆتمان ئەوە دەردەخەن کە خۆشەویستی پەروەردە دەکرێت کاتێک ڕێگە بە خۆمان دەدەین کاریگەری یەکترمان لەسەر بێت. ئەمەش واتە پەرەپێدانی توانای وەڵامدانەوەی کەسێکی تر نەک تەنها کاردانەوە. خۆگونجاندن لەگەڵ کەسێکدا بریتییە لە بینینی ئەوەی کە پێویستی بە چییە بۆ ئەوەی دڵخۆش بێت؛ وەڵامدانەوە واتە پێدانی ئەوەی کە پێویستیانە ئەگەر بتوانین ئەوە بکەین بەبێ ئەوەی زیان بە خۆمان بگەیەنین یان زیاد لە پێویست درێژ بکەینەوە.

ئەگەر هاوبەشەکەمان داوای لێکردین کەمێک ڕێک و پێکتر بین، یارمەتی منداڵەکان بدەین، یان نەرم و نیانتر یان سۆزدارتر بین، ئایا دەتوانین ئەوە ببیستین بەبێ ئەوەی حوکمیان لەسەر بدەین کە زۆر هەڵبژێردراون، پێویستیانە، یان خۆپەرستن؟ داواکاریەکەیان لە ناوەوە چۆن هەست دەکات؟ چۆن لە ئێمەدا دەنیشێتەوە؟ ڕەنگە هەستێکی خۆشمان هەبێت کە دەزانین هێزی دڵخۆشکردنی ئازیزانمان هەیە. یان ئایا پێویستی ئەوان شتێک لەناو ئێمەدا دەهێنێتە ئاراوە کە هەست بە ناتەواوی دەکات- یان ڕەنگە پێویستییەکی ئێمە دروست بکات کە دابین نەکرێت؟

پەیوەندی خۆدەرخستن

زۆرجار پێویستی و خواستەکان لە پەیوەندییەکانماندا بەریەکدەکەون. ئاخر ئێمە دوو تاکی ناوازەین کە مێژوو و برین و خوومان جیاوازە. هەر بۆیە پێویستمان بە توانای پەیوەندیکردن هەیە. پەیوەندی ناتوندوتیژ (NVC)ی مارشال ڕۆزنبێرگ یەک ڕێگەی یارمەتیدەر پێشکەش دەکات بۆ پەیوەندیکردنی کاریگەر. لە کاتێکدا کە مەشق دەکەین بە گەیاندنی هەست و پێداویستییەکانمان بە شێوەیەکی میهرەبانانە و لێهاتووانە، کەشوهەوایەک بۆ گەشەکردنی متمانە و پەیوەندی دروست دەکەین.

گەیاندنی هەستی قووڵتری دڵمان و حەسرەتە ناسکەکانمان پێویستی بە خۆئاگابوون و بوێری هەیە. کاتێک ئێمە مەترسییەکی ڕاستەقینە یان خەیاڵیمان بۆ سەر سەلامەتی و خۆشگوزەرانیمان ئەزموون دەکەین، ئێمە نێچیری شەڕ، فڕین، بەستن، وەڵامی پەلەوەر، یان وەڵامی دڵخۆشکردن و ئارامکردنەوە دەبین. ئێمە هێرش دەکەین، دەکشێینەوە، یان پابەند دەبین بە شێوەیەکی ناڕاستەقینە کاتێک هەست بە بیستراو و ڕێزگرتن ناکەین، ئەمەش سووتەمەنی دەدات بە خولگە وێرانکەرەکان کە ململانێ و ناخۆشی و گۆشەگیری پەرەپێدەدەن.

ئەوەی زۆرجار لە پەیوەندییە گرنگەکانماندا دژی دەبینەوە، کاردانەوەی مووی مێشکی پەلەوەر و لیمبیکمانە، کە بۆ دڵنیابوون لە مانەوە و سەلامەتیمان داڕێژراون. پێویستی بە وردبینییەکی زۆر هەیە بۆ ئەوەی تێبینی کاردانەوە غەریزییەکانمان بکەین- وروژاندنی سیستەمی دەماری هاوسۆزیمان- بەبێ ئەوەی نواندنیان بۆ بکەین. ئەمەش پێویستی بە وەستان و خاوکردنەوەی ئەوەندە هەیە کە هەست و پێداویستییە قووڵ و لاوازترەکانمان ئاشکرا بکەین- و پاشان وشەی بوێری و لێهاتووانە بدۆزینەوە بۆ دەربڕینیان

پراکتیزەکردنی خۆ ئارامکردنەوە

کاتێک پێویستیمان بە پەیوەندی و تێگەیشتن دابین نەکرێت، لەوانەیە سەرنجی پاڵنەرێک بدەین بۆ هێرشکردنە سەر هاوبەشەکەمان یان پاشەکشەکردن بۆ تەلەفزیۆن یان کۆمپیوتەر. زۆر یارمەتیدەرە بۆ پەرەپێدانی توانای ئارامکردنەوەی خۆمان کاتێک هەست بە فشار، توڕەیی، یان ئازار دەکەین. لەگەڵ چاندنی سەرچاوە ناوەکییەکانمان، باشتر دەتوانین لە جەستەماندا بمێنینەوە و بە پەیوەندییەوە بە خۆمانەوە بمێنینەوە نەک چەقۆ لێبدەین یان دیواری بەرد بکەین، ئەمەش ململانێکان زیاتر دەکات.

توانای خۆشویستن و خۆشەویستی پەروەردە دەکرێت، کاتێک ڕێگەمان بەرەو ئارامکردنەوەی خۆمان دەدۆزینەوە. بۆ هەندێک کەس، مێدیتەیشن، یۆگا، یان تای چی پراکتیزەیەکی یارمەتیدەرن بۆ مانەوە لە سەرچاوەکان. بۆ کەسانی تر، جۆرناڵکردن، کاری هونەری، ڕاکردن، وەرزشکردن لە هۆڵی وەرزش، یان بوون لەگەڵ ئاژەڵەکان ئارامکەرەوە و خۆڕێکخستنە. یان دەتوانین لەبیرمان بێت تەنها هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژین کاتێک تێبینی خۆمان دەکەین کە هێرش دەکەینە سەر. لەگەڵ دۆزینەوەی ڕێگاکانی بوونمان لەگەڵ خۆمان کاتێک پێداویستییەکانمان بەریەکدەکەون یان ئەو ئاوێنەکردنە بەدەست ناهێنین کە دەمانەوێت، زیاتر توانای مانەوەمان هەیە کە سەرچاوەمان هەبێت، نەک پاشەکشە بکەین بۆ دۆخی بەرگری.

تا زیاتر بتوانین لەگەڵ یەکتردا بگونجێنین، وەڵامدەرەوە بین، پەرە بە پەیوەندییەکی میهرەبان و لێهاتوو بدەین و خۆمان ئارام بکەینەوە کاتێک شتەکان بە باشی ناڕۆن، سەلامەتی و متمانە و پەیوەندی زیاتر لە پەیوەندییەکانماندا جێگیر دەبن. لەگەڵ پراکتیزەکردنی ئەم کارامەییانەی (کە بە مانای تەواوبوون نییە!)، دەتوانین بەرەو بەدیهێنانی ئەو خۆشەویستییە هەنگاو بنێین کە دەمانەوێت.

© جۆن ئامۆدیۆ

4 Potent Ways to Deepen Love and Intimacy

The art of creating fulfilling relationships.

We all long to love and be loved, but doing so takes skill and practice.

Offering our non-judgmental presence to another creates a foundation for love and intimacy.

The capacity for self-soothing is an important way to resource ourselves when triggered.

Philosophers, psychologists, and spiritual traditions have long suggested what life is all about, to love and be loved. This is an attractive and compelling ideal, but how do we actualize our longing for love and intimacy?

Here are four practices for building a foundation to love and be loved in a robust way, many of which are explored in my book, The Authentic Heart.

Being attuned and present

Being attuned to our own needs is important, but loving relationships aren’t just about what we can get but also what we need to give. One vital thing to give is our non-judgmental presence and attentiveness. Love involves seeing people as they are rather than how we’d like them to be. We draw upon inner resources and caring presence to extend ourselves toward their world.

Seeing and being present for others means attuning to their feelings and needs. This requires cultivating the art of deep listening—both to their expressed, unexpressed, or poorly expressed needs.

Few of us are skilled enough to express our emotions and needs perfectly. Being loving means listening with the ear of our heart so that even when communication comes out imperfectly or a little clumsily, perhaps with a tone of irritability (as long as it’s not abusive), we attune to their imperfectly expressed needs without getting so defensive.

Love is nurtured as we attune to the person before us. Our capacity for loving presence increases as we cultivate a capacity for inner quiet, equanimity, and self-soothing so that we can be present with another person without the reactivity or defensiveness that leaves a person feeling unheard and discouraged. Of course, none of us are perfect, but we can learn to notice those moments when there's a surge of defensiveness so that we can work with it rather than act it out.

Being responsive

John Gottman's research suggests that love is nurtured as we allow ourselves to be affected by each other. This means developing the capacity to respond to another person rather than just react. Attuning to a person includes seeing what they need to be happy; responding means giving them what they need if we can do so without harming or overextending ourselves.

If our partner asks us to be a little neater, help with the kids, or be more gentle or affectionate, can we hear that without judging them as being too picky, needy, or selfish? How does their request feel inside? How does it land in us? Perhaps we feel good knowing that we have the power to make our loved ones happy. Or does their need trigger something inside us that feels inadequate—or perhaps triggers a need of ours that is not being met?

Self-revealing communication

Needs and wants often clash in our relationships. After all, we’re two unique individuals with different histories, wounds, and habits. That’s why we need communication skills. Marshal Rosenberg’s Nonviolent Communication (NVC) offers one helpful method for communicating effectively. As we practice communicating our feelings and needs in a kind, skillful way, we create a climate for trust and connection to grow.

Communicating the deeper feelings of our hearts and our tender longings requires self-awareness and courage. When we experience a real or imagined threat to our safety and well-being, we’re prey to the fight, flight, freeze, fawn response, or the please and appease response. We attack, withdraw, or become inauthentically compliant when we’re not feeling heard and respected, which fuels destructive cycles that escalate conflict, unhappiness, and isolation.

What we’re often up against in our important relationships are the hair-trigger reactions of our reptilian and limbic brains, which are designed to ensure our survival and safety. It takes a lot of mindfulness to notice our instinctual reactions–our sympathetic nervous system arousal–without acting them out. This requires pausing and slowing down enough to uncover our deeper, more vulnerable feelings and needs–and then find the courage and skillful words to express them.

Self-soothing practices

When our need for connection and being understood are not met, we might notice an impulse to attack our partner or retreat to the television or computer. It’s very helpful to develop the capacity to soothe ourselves when we’re feeling stressed, angry, or hurt. As we cultivate inner resources, we’re better able to stay in our body and remain connected to ourselves rather than lash out or stonewall, which escalates conflicts.

The capacity to love and be loved is nurtured as we find our way toward soothing ourselves. For some, meditation, yoga, or tai chi are helpful practices for staying resourced. For others, journaling, artwork, running, working out at the gym, or being with animals is soothing and self-regulating. Or we can remember to just take a deep breath as we notice ourselves getting triggered. As we find ways of being with ourselves when our needs clash or we’re not getting the mirroring we want, we’re more able to stay resourced, rather than regress into a defensive posture.

The more we can attune to each other, be responsive, develop kind, skillful communication, and soothe ourselves when things don’t go well, the more safety, trust, and connection get embedded into our relationships. As we practice these skills (which doesn’t mean being perfect!), we can move toward actualizing the love we want.

© John Amodeo