چۆن سترێس کەم بکەینەوە لە ماوەی ١٠ خولەکدا؟

 

#دەرونناسی_کومەلایەتی

چۆن سترێس کەم بکەینەوە لە ماوەی ١٠ خولەکدا؟
خووەکانی ڕۆژانە تەنها ئەو ڕەفتارانە نین کە بە تێپەڕبوونی کات گەشە دەکەن، بەڵکو ڕاستەوخۆ کاریگەرییان لەسەر هەست و کاردانەوەکانمان دەبێت. کاتێک لە ژێر فشارێکی زۆرداین، چۆنێتی بەڕێوەبردنی فشار ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە تەندروستی دەروونیماندا

 

.
دەروونناسێکی کلینیکی، بە ڕیاڵ سیمپڵ دەڵێت کە کەمکردنەوەی فشار پرۆسەی هۆشیارانەیە بۆ دەستنیشانکردن و پێچەوانەکردنەوەی وەڵامی “شەڕکردن یان هەڵاتن”ی جەستە بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییەکانی هۆرمۆنەکانی فشار و گرژی جەستەیی و دەروونی. ئامانجی کۆتایی بریتییە لە گۆڕینی سیستەمی دەمار لە هاوسۆزیەوە بۆ پاراسامپاتیک، واتە لە دڵەڕاوکێیەوە دەگۆڕێت بۆ پشوودان و هەرسکردن.
بەڵام، ئاسان نییە ئارام بیت کاتێک هەموو شتێک وا دیارە سەرکوتکەر بێت. بەڵام پسپۆڕانی تەندروستی دەروونی شەش خووی سادەیان دەستنیشان کردووە کە دەتوانێت ئاستی فشاری دەروونی لە ماوەی کەمتر لە 10 خولەکدا دابەزێنێت.
1. شلبوونەوەی پێشکەوتووی ماسولکەکان
لەش فشاری دەروونی لە ماسولکەکاندا هەڵدەگرێت. لەم شێوازەدا دابنیشە یان پاڵ بکەوە و گرژبکە و پاشان گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان یەک بە یەک ئازاد بکە. بۆ نموونە مشتەکەت بە توندی بۆ ماوەی پێنج چرکە بگرە و پاشان ئازادی بکە تا هەست بە هەستێکی گەرم و سووک دەکەیت لە ماسولکەکاندا. ئەم پرۆسەیە بۆ هەموو ماسولکەکانی جەستەت دووبارە بکەرەوە، لە مل و شانتەوە تا دەست و قاچەکانت.
ئەمەش نەک تەنها یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری جەستەیی دەدات، بەڵکو یارمەتیت دەدات کە سەرنجت لەسەر بێت و مێشکت بگەڕێنیتەوە بۆ ساتەوەختی ئێستا.
2. 10 خولەک پیاسەیەک لەناو سروشتدا بکە
هەوای پاک و جوڵەی بەردەوام گرژی کەمدەکاتەوە. دکتۆر تۆرێس پێشنیاری ئەوە دەکات کە بەبێ مۆبایلەکەت پیاسەیەک بکەیت و سەرنجت لەسەر دەنگ و ڕەنگ و هەستی هەنگاوەکانت لەسەر زەوی بێت. گرنگیدان بە وردەکارییەکانی دەوروبەرت، وەک گۆڕینی گەڵاکان یان دەموچاوی زەردەخەنەکردن، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە سەرقاڵکردنی مێشکت لە بیرکردنەوە سترێسییەکان.
3. ڕاهێنانی “باوەشکردنی پەپوولە”.
قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە و سەری پەنجەکانت لە ژێر ئێسکی کۆلارە یان لەسەر شانەکانت دابنێ؛ پاشان، بە یەکەوە دەستی چەپ و ڕاستت بە لێدانی خاو و کۆنترۆڵکراو، وەک لێدانی باڵەکانی پەپوولە لێبدە. ئەم جەڵتە بەردەوامانە لەگەڵ هەناسەدانی قووڵ، هەستکردن بە ئارامی دروست دەکەن.
4. جەستەت لەرزێنە
کریستین ئەندەرسۆن، پزیشکی چارەسەری دەروونی دەڵێت، فشار لە جەستەتدا کۆدەبێتەوە و پێویستە لەڕووی جەستەییەوە ئازاد بکرێت. تایمەرێک بۆ ماوەی ٥ بۆ ١٠ خولەک دابنێ، و قۆڵ و قاچ و شانەکانت بە ئازادی بجوڵێنە یان سەما بکە. ئەم جوڵە سادەیە وزەی زیادەی فشار ئازاد دەکات و جەستەت لە دۆخی شەڕکردن یان فڕین دەردەهێنێت.
5- گێڕانەوەی دەروونی خۆت بگۆڕە
بیرکردنەوە نەرێنییەکان سەرچاوەیەکی سەرەکین بۆ فشار. ئەندەرسۆن پێشنیاری ئەوە دەکات کە ١٠ خولەک کاتت بۆ تەرخان بکەیت بۆ ناسینەوەی چیرۆکی دەروونیت- وەک "من شکستخواردووم" یان "کەس پشتگیریم ناکات"- پاشان لە خۆت بپرسیت "چ گێڕانەوەیەکی تر دەتوانێت ڕاست بێت؟" ئەم پێداچوونەوەیە دەروونییە فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە و یارمەتیت دەدات لە ڕوانگەیەکی نوێوە دۆخەکە ببینیت.
6. بینینی شوێنێکی سەلامەت
دکتۆر تۆرێس پێشنیاری ئەوە دەکات کە شوێنێکی ڕاستەقینە یان خەیاڵی خەیاڵ بکەیت کە هەست بە سەلامەتی و ئارامی بکەیت، وەک کەنار دەریایەک، ژوورێکی ئارام، یان باخچەیەکی جیاواز. گرنگیدان بە وردەکارییە هەستیارەکانی ئەم فەزایە (دەنگ، بۆن، ڕەنگ، دەست لێدان و تام) یارمەتی مێشکت دەدات لە حاڵەتێکی دڵەڕاوکێیەوە بۆ حاڵەتێکی ئارامتر.

ساموئیل کرماشانی 

   How to Reduce Stress in 10 Minutes?
Daily habits aren’t just behaviors that develop over time, they directly affect our emotions and reactions. When we’re under a lot of pressure, how we manage stress plays a key role in our mental health.
Clinical psychologist, tells Real Simple that stress reduction is the conscious process of identifying and reversing the body’s “fight or flight” response to reduce the effects of stress hormones and physical and mental tension. The ultimate goal is to shift the nervous system from sympathetic to parasympathetic, meaning it shifts from anxiety to rest and digestion.
However, it’s not easy to calm down when everything seems overwhelming. But mental health experts have identified six simple habits that can lower stress levels in less than 10 minutes.
1. Progressive Muscle Relaxation
The body stores stress in the muscles. In this method, sit or lie down and contract and then release different muscle groups one by one. For example, clench your fist tightly for five seconds and then release it until you feel a warm, light sensation in the muscle. Repeat this process for all the muscles in your body, from your neck and shoulders to your arms and legs.
This not only helps reduce physical stress, but it also helps you focus and bring your mind back to the present moment.
2. Take a 10-minute walk in nature
Fresh air and constant movement reduce tension. Dr. Torres recommends taking a walk without your phone and focusing on the sounds, colors, and feel of your footsteps on the ground. Paying attention to details around you, like changing leaves or smiling faces, can help distract your mind from stressful thoughts.
3. The “butterfly hug” exercise
Cross your arms over your chest and place your fingertips under your collarbones or on your shoulders; Then, alternately stroke your left and right hands in slow, controlled strokes, like the flapping of a butterfly's wings. These regular strokes, along with deep breathing, create a sense of calm.
4. Shake your body
Stress builds up in your body and needs to be released physically, says psychotherapist Kristin Anderson. Set a timer for 5 to 10 minutes, and move your arms, legs, and shoulders freely or dance. This simple movement releases excess stress energy and takes your body out of fight-or-flight mode.
5. Change your mental narrative
Negative thoughts are a major source of stress. Anderson recommends taking 10 minutes to identify your mental story—like "I'm a failure" or "No one supports me"—and then asking yourself, "What other narrative could be true?" This mental review reduces stress and helps you see the situation from a new perspective.
6. Visualize a safe place
Dr. Torres suggests imagining a real or imaginary place where you feel safe and calm, such as a beach, a cozy room, or a secluded garden. Focusing on the sensory details of this space (sound, smell, color, touch, and taste) helps your brain move from an anxious state to a calmer one.

by samuel kermashani