مۆدێلی پرۆسەی گشتی ڕێکخستنی هەستەکان

 

مۆدێلی پرۆسەی گشتی ڕێکخستنی هەستەکان

هەموومان هەندێک ئامرازمان هەیە بۆ ڕێکخستنی هەستەکانمان. بەداخەوە هەموویان بە یەکسانی کاریگەر نین و گەرەنتی سەلامەتی تەندروستی دەروونیمان ناکەن. لەم بابەتەدا ستراتیژییەکی بەسوودتان بۆ دابین دەکەین کە بەڵگەی زانستی پشتگیری دەکات.

زۆر ڕێگە هەیە بۆ ئەوەی کاریگەری لەسەر چۆنیەتی هەستکردنت هەبێت و کۆنترۆڵی دروست بەسەر خۆتدا بکەیت. ڕەنگە مامەڵە لەگەڵ هەستەکانی توڕەیی یان بێزاری بکەیت بە پێداچوونەوە بە بیرکردنەوەکانت و دانانی لە فلتەرێکی ڕەنگدانەوەیدا. یان ڕەنگە بە یاریکردنی وەرزشێک کەناڵیان بکەیت. یانیش ڕەنگە بە تەواوی لەلایەن ئەوانەوە هەڵبگیرێیت. بەبێ گوێدانە ئەوەی سەر بە کام پۆل بیت، دەتوانیت سوود لە مۆدێلی پرۆسەی گڕۆس وەربگریت بۆ ڕێکخستنی هەستەکان، کە لە خوارەوە لە نزیکەوە سەیری دەکەین.

ئەگەر نەتوانیت هەستەکانت ڕێکبخەیت، ئەمە دەتوانێت ببێتە هۆی ڕەفتاری هەڵە. نەک هەر ناڕەحەتیت خراپتر دەبێت؛ هەروەها پەیوەندییەکانتان کوالیتی لەدەست دەدەن. جگە لەوەش مەترسی ئەوەت لەسەرە کە تووشی کێشەی دەروونی ببیت. لە ڕاستیدا زۆرجار دڵەڕاوکێ و خەمۆکی بەهۆی بێکاریگەرییەوە سەرهەڵدەدات کاتێک باس لە ڕێکخستنی هەستەکان دەکرێت.

وەک گەورەساڵان چاوەڕوان دەکرێت شارەزا بین لە مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم بابەتەدا. بەڵام ئایا ئێمە؟ لە ڕاستیدا زۆرجار دەبینین کەسانی گرنگ لە پۆستەکانی دەسەڵاتدا بە هەمان شێوەی منداڵێکی سێ ساڵان کاردانەوەیان دەبێت. هەر لەبەر ئەم هۆکارەش ​​گرنگە ڕێکخستنی سۆزداری باش پەرە پێبدرێت. تیۆرێکی بەسوود بە تایبەتی هەیە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت.

یەکێک لە خووە سەرەکییەکانمان کاتێک باس لە بابەتی سۆزداری دەکرێت ئەوەیە کە ئەوەی هەستی پێدەکەین لە ناوەوە بهێڵینەوە و نەرێنیترین و سەختترین حاڵەتەکانمان بشارینەوە.

مۆدێلی پرۆسەی ڕێکخستنی هەستەکانی گڕۆس چییە؟

یەکێک لە سەرنجڕاکێشترین بەشدارییەکان لە بواری هەستەکاندا مۆدێلی پرۆسەی ڕێکخستنی هەستەکانە کە لەلایەن گڕۆسەوە پەرەی پێدراوە. ئەم دەروونناس و پرۆفیسۆرە لە زانکۆی ستانفۆرد پێی وایە بەشێکی زۆری ئەو شتانەی هەستی پێدەکەین دەرئەنجامی کاردانەوەکانمانە بەرامبەر بە جیهان. ژینگەکانمان سیناریۆی زۆر ئاڵۆزن و ئەستەمە لەگەڵ هەموو بارودۆخێکدا خۆمان بگونجێنین.

لە تیۆری گڕۆسدا هاتووە کە دەبێت گۆڕانکارییەکان جێبەجێ بکەین بۆ ئەوەی هاوسەنگی بەدەست بهێنین. بیرکردنەوە و مامەڵەکردنی جیاواز گرژی سۆزداری کەمدەکاتەوە. ئێمە بوونەوەرێکی چالاکین کە دەبێت بەرپرسیارێتی ئەو شتانە لە ئەستۆ بگرین کە هەستی پێدەکەین لە ڕێگەی ڕەفتار و هەڵوێستی دەروونی تەندروستترەوە. گڕۆس دەیەوێت ئێمە ببینە کەسانی زیرەکی سۆزداری.

بۆ ئەم مەبەستە پێشنیاری ئەوە دەکات کە پێویستە لە دوو بواردا مامەڵە بکەین: سەبارەت بەوەی کە هەستە سەختەکان (هەڵگرەکان) چی دروست دەکات و کاردانەوە سۆزدارییەکانمان. ئەگەر کار لەسەر ئەم دوو گۆڕاوە بکەین، ئەگەری زۆرە باشبوونی دەروونیمان باشتر بێت. ئێمە پێکهاتەکانی ئەم مۆدێلە دەکۆڵینەوە.

ڕێکخستنی سۆزداری باش ڕێگەمان پێدەدات کوالیتی پەیوەندییەکانمان زیاد بکەین

جەیمس گڕۆس مۆدێلەکەی بەسەر دوو بواردا دابەش دەکات: ستراتیژییەکانی کۆنترۆڵکردنی پێشینەی وەڵامە سۆزدارییەکانمان و ئەوانەی کە سەرنجیان لەسەر خودی وەڵامەکانە.

بەڕێوەبردنی هاندەری سۆزداری بە مۆدێلی پرۆسەی گڕۆس لە ڕێکخستنی هەستەکان

ئێمە لە سیناریۆیەکی زۆر ئاڵۆزدا دەژین کە زۆرجار تەحەدای کەسی دروست دەکەن. بۆ نموونە هەندێک بارودۆخ دڵتەنگکەرن (قسەکردن لەبەردەم خەڵکدا، چاوپێکەوتنی پزیشک، چاوپێکەوتنی کار و هتد) و هەمیشە مامەڵەکردن لەگەڵ ئەو هەستانەدا ئاسان نییە کە ورووژێنن.

مۆدێلی ڕێکخستنی پرۆسەی گشتی سەرنج دەخاتە سەر ئەم گۆڕاوە و ئامرازەکان بۆ ڕێکخستنی هەستەکان پێشکەش دەکات. لێرەدا دەتوانیت بیرۆکەکانی بخەیتە بواری جێبەجێکردنەوە.

بەرکەوتنت لەگەڵ هەندێک ڕووداودا ڕێکبخە

هەموو بارودۆخەکان خۆش نین و دەتوانن کاریگەری خۆیان لەسەر تۆ دروست بکەن. بۆ نموونە کار دەتوانێت ببێتە سەرچاوەی فشار، هەروەها سەردانی هەندێک خزم. دەبێت ئەو بارودۆخانە شی بکەیتەوە کە بەرکەوتوویت بۆ ئەوەی فێر بیت چۆن بیانگۆڕیت.

هەندێک سیناریۆ هەیە کە باشتر وایە بۆ خۆشگوزەرانی خۆت لێی دوور بکەویتەوە. لە لایەکی ترەوە هەندێک داوات لێدەکەن بڕیار بدەیت بۆ ڕێکخستنی هەستەکانت.

لایەنەکانی دۆخەکە بگۆڕن

لە کتێبی (دەستنووسی ڕێکخستنی سۆزداری)ی دکتۆر جەیمس گرۆس کە لە ساڵی ٢٠١٤دا بڵاوکرایەوە، ڕوونی کردەوە کە هەستەکان کۆنتڕۆڵمان دەکەن، بەڵام ئامرازمان هەیە بۆ فێربوونی کۆنتڕۆڵکردنیان. یەکێک لە ڕێگاکانی بەدەستهێنانی ئەمە ئەوەیە کە لەبەرچاو بگریت کە دەتوانیت شێوازی پەیوەندیت لەگەڵ هەر شتێکدا بگۆڕیت کە بێزارت دەکات.

ئەگەر ئەو بارودۆخانە دەستنیشان بکەیت کە دەبنە هۆی فشار و دڵەڕاوکێ، دەتوانیت ستراتیژیەتێک دابڕێژیت بۆ ئەوەی باشتر مامەڵەیان لەگەڵ بکەیت. هەمیشە هەندێک لایەن هەن کە دەتوانیت بیگۆڕیت، وەک خستنەڕووی کارامەیی نوێ بۆ پراکتیک. بۆ نموونە ئەگەر قسەکردن لەبەردەم خەڵکدا بلۆکت بکات و دەمارگیریت بکات، دەتوانیت فێری تەکنیکەکان بیت بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ دۆخەکەدا.

هەڵیبژێرە بۆ کوێ دەتەوێت سەرنجت ئاراستە بکەیت

دەتوانیت هەستەکانت ڕێکبخەیت ئەگەر فێربوویت سەرنجەکانت لە شوێنی گونجاودا چڕ بکەیتەوە. لە جیهانێکی پڕ لە هەزار وروژێنەردا، مێشکت ژمارەیەکی بێ سنووری شتی هەیە کە دەبێت بیری لێبکەیتەوە. ئەمەش کاریگەری خۆی لەسەر تۆ دەبێت. دانیال گۆلمان لە کتێبی فۆکەسدا دەڵێت کە ڕاهێنانی سەرنجی هەڵبژێردراوتر سوودی بۆ خۆشگوزەرانی و کوالیتی ژیان هەیە.

ئەگەر ئاگاداری هەموو بارودۆخەکانت و زانیارییەکانی دەوروبەرت بیت، ئەوا باری زۆرت لەسەر دەبێت. ئەمەش کاریگەری لەسەر گەردوونی سۆزداریت دەبێت. دەبێت سەرنجت ڕابهێنیت.

مامەڵە لەگەڵ کاردانەوە سۆزدارییەکانت بکە

هەروەها مۆدێلی پرۆسەی گڕۆس بۆ ڕێکخستنی هەستەکان باس لە کاردانەوە سۆزدارییەکان دەکات. بۆ ئەوەی دەوڵەتە ناوخۆییەکانت بە باشی بەڕێوەببەیت، بەس نییە تەنها کار لەسەر تریگەرەکانیان بکەیت. ئاخر زۆر بارودۆخ هەن کە ناتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت و ڕووداوگەلێک کە بە شێوەیەکی چاوەڕواننەکراو دەردەکەون.

کەواتە چۆن دەتوانیت مامەڵە لەگەڵ ئەو ئەزموونانە بکەیت کە کاردانەوەی سۆزداری سەخت و چڕ دروست دەکەن؟ لێرەدا چەند ڕێنماییەک دەخەینەڕوو:

بیرکردنەوەیەکی جیاواز بکەرەوە: گۆڕانی مەعریفی

کاتێک شتێک زاڵ بێت بەسەرتدا یان ڕێگریت لێدەکات، هەوڵبدە عەقڵ بکەیت و بیربکەیتەوە. دووبارە لێکدانەوەی دۆخەکە بکەرەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی هەستەکانت زیاتر بەڕێوەببرێن و ڕێگەت پێدەدات وەڵامی گونجاوتر بدەیتەوە.

بە دووبارە داڕشتنەوەی بیرکردنەوەکانت و بەکارهێنانی ڕێبازێکی عەقڵانیتر، دەتوانیت باشتر هەستەکانت ڕێکبخەیت.

کاردانەوە سۆزدارییەکانت بە مۆدێلی پرۆسەی ڕێکخستنی هەستەکانی گڕۆس ڕێکبخە

گڕۆس جەخت لەوە دەکاتەوە کە سەرکوتکردنی وەڵامێکی سۆزداری نە ئەرێنییە و نە ئاسوودەیە. ناتوانیت ئەوەی هەستی پێدەکەیت سەرکوت بکەیت یان بێدەنگ بکەیت، هەرچەندە ڕەنگە بەرنامەت بۆ دانرابێت بۆ ئەوەی ئەو کارە بکەیت. دەبێت هەستەکانت ڕێکبخەیت. بۆیە پێویستە لەوە تێبگەیت کە لە کوێوە هاتوون و هۆکاری چییە و بۆچی لەوێدان.

کاتێک لێکۆڵینەوەت لە سەرچاوە و پاڵنەرەکانیان کرد، دەبێت وەڵامێکی گونجاو بدۆزیتەوە بۆ ئەوەی کەناڵیان بکەیت و دڵنیا بیت لەوەی کە لە ئەزموونەکە فێر دەبیت. ئەمە و هیچی تر کلیلی خۆشگوزەرانی تۆیە.

هەموومان دەتوانین توانا سۆزدارییەکانمان باشتر بکەین بە چارەسەرکردنی هەردوو هۆکارەکانمان و وەڵامەکانمان بۆیان.

مۆدێلی پرۆسەی گشتی ڕێکخستنی هەستەکان ستراتیژییەکی ورد و دروست و کاریگەرە بۆ بەڕێوەبردنی هەستەکانت. یارمەتیت دەدات فێری میکانیزمی نوێ بیت بۆ ئەوەی باشتر لە حاڵەتەکانی وەک توڕەیی، بێزاری، خەم و تەنانەت دڵەڕاوکێدا بڕۆن.

لە کاتێکدا ڕەنگە ستراتیژییەکانی دیکەت هەبێت بۆ ڕێکخستنی هەستەکانت، بەڵام ڕەنگە هەمیشە بەو شێوەیە سەرکەوتوو نەبن کە بیری لێدەکەیتەوە.

بۆیە شایەنی ئەوەیە ئەم مۆدێلە تاقیبکەیتەوە و بیکەیتە هی خۆت. بێ گومان سوودی بۆ دەزانیت.

Gross process model of emotion regulation

We all have certain tools to regulate our emotions. Unfortunately, not all of them are equally effective and they do not guarantee the safety of our psychological health. In this article, we provide you with a useful strategy that is backed by scientific evidence.

There are many ways to influence how you feel and exercise proper control over yourself. Perhaps you deal with your feelings of anger or frustration by reviewing your thoughts and putting them through a reflective filter. Or maybe you channel them by playing a sport. Alternatively, you may be completely carried away by them. Regardless of which category you belong to, you can benefit from Gross' process model for emotion regulation, which we take a closer look at below.

If you can't regulate your emotions, this can result in wrong behaviors. Not only does your discomfort worsen; your relationships also lose quality. In addition, you risk suffering from psychological problems. In fact, anxiety and depression are often triggered by ineffectiveness when it comes to regulating emotions.

As adults, we are expected to be adept at dealing with this matter. But are we? In fact, we often see important people in positions of power react the same way a three-year-old would. For this reason, it is important to develop good emotional regulation. There is a particularly useful theory that can help.

One of our main habits when it comes to emotional matters is to keep what we feel inside and hide our most negative and difficult states.

What is Gross' process model of emotion regulation?

One of the most interesting contributions to the field of emotions is the process model of emotion regulation developed by Gross. This psychologist and professor at Stanford University believes that much of what we feel is a consequence of our reactions to the world. Our environments are very complex scenarios and it is difficult to adapt to all circumstances.

Gross's theory states that we must implement changes to achieve balance. Thinking and acting differently reduces emotional tension. We are active beings who must take responsibility for what we feel through healthier behaviors and mental attitudes. Gross wants us to become emotionally intelligent people.

To do this, he suggests that we should act in two areas: concerning what generates difficult feelings (triggers) and our emotional reactions. If we work on these two variables, our psychological well-being is likely to improve. We will explore the components of this model.

James Gross divides his model into two areas: strategies for controlling the antecedents of our emotional responses and those that focus on the responses themselves.

Good emotional regulation allows us to increase the quality of our relationships.

Manage emotional triggers with Gross' process model of emotion regulation

We live in very complex scenarios that often trigger personal challenges. For example, some situations are distressing (public speaking, doctor's appointments, job interviews, etc.) and it is not always easy to deal with the emotions they evoke.

Gross process regulation model focuses on this variable and offers tools for emotion regulation. Here's how you can put his ideas into practice.

Modulate your exposure to certain events

Not all situations are pleasant and they can take their toll on you. For example, work can be a source of stress, as can visiting certain relatives. You have to analyze the situations you are exposed to so that you can learn how to modulate them.

There are certain scenarios that it is best to avoid for your well-being. On the other hand, some will require you to make decisions to regulate your emotions.

Change the aspects of the situation

In Dr. James Gross' book Handbook of Emotional Regulation published in 2014, he explained that emotions control us, but that we have tools to learn to control them. One way to achieve this is by keeping in mind that you can change the way you relate to whatever it is that is bothering you.

If you identify the situations that cause you stress and anxiety, you can develop strategies to deal with them better. There will always be some aspects that you can change, such as putting new skills into practice. For example, if speaking in public blocks you and makes you nervous, you can learn techniques to deal with the situation.

Choose where you want to direct your attention

You can regulate your emotions if you learn to focus your attention in the right place. In a world full of a thousand stimuli, your mind has an infinite number of things to think about. This takes its toll on you. Daniel Goleman states in his book Focus that training more selective attention benefits well-being and quality of life.

If you are aware of all your circumstances and the information around you, you become overloaded. This affects your emotional universe. You have to train your attention.

Address your emotional reactions

Gross' process model of emotion regulation also addresses emotional reactions. To manage your internal states well, it is not enough to just work on their triggers. After all, there are many situations that you cannot control and events that appear unexpectedly.

So how can you deal with the experiences that generate difficult and intense emotional reactions? Here are some guidelines:

Think differently: cognitive change

When something overwhelms you or blocks you, try to reason and reflect. Reinterpret the situation. This will make your emotions more manageable and allow you to respond more appropriately.

By reframing your thoughts and applying a more rational approach, you can better regulate your emotions.

Regulate your emotional reactions with Gross' process model of emotion regulation

Gross emphasizes that the suppression of an emotional response is neither positive nor comfortable. You cannot suppress or silence what you feel, no matter how much you may have been programmed to do so. You have to regulate your emotions. Therefore, you need to understand where they come from, what causes them and why they are there.

Once you have investigated their origins and motivations, you must find an appropriate response to channel them and ensure that you learn from the experience. This and nothing else is the key to your well-being.

We can all improve our emotional competencies by addressing both our triggers and our responses to them.

The Gross Process Model of Emotion Regulation is a detailed, valid and effective strategy for managing your emotions. It helps you learn new mechanisms to better navigate states such as anger, frustration, sadness and even anxiety.

While you may have other strategies for regulating your emotions, they may not always be as successful as you think.

Therefore, it is worth testing this model and making it your own. You will undoubtedly find it beneficial.