بۆ نمونە ئەگەر خەریکی کوڵاندنی پەتاتە، پێش کوڵاندنی پەتاتە بە وریاییەوە بیشۆ، پاشان پارچە پارچەی بکە و بیخە ناو ئاوەکە لەناو مەنجەڵەکەدا، و لە هەمان کاتدا خوێ یان خوێی تێکەڵ بە کەرەستەی سەوزەوات بخەرە ناو ئاوەکەوە، پاشان پەتاتەکە لە ئاوەکە دەربهێنە کاتێک بە تەواوی کوڵاوە، وە ئاوی پەتاتە کوڵاوەکە فڕێ مەدە و بیخۆرەوە.

 

#ئاوی_کولاوەی_پەتاتە_بەسودە 

بۆ نمونە ئەگەر خەریکی کوڵاندنی پەتاتە، پێش کوڵاندنی پەتاتە بە وریاییەوە بیشۆ، پاشان پارچە پارچەی بکە و بیخە ناو ئاوەکە لەناو مەنجەڵەکەدا، و لە هەمان کاتدا خوێ یان خوێی تێکەڵ بە کەرەستەی سەوزەوات بخەرە ناو ئاوەکەوە، پاشان پەتاتەکە لە ئاوەکە دەربهێنە کاتێک بە تەواوی کوڵاوە، وە ئاوی پەتاتە کوڵاوەکە فڕێ مەدە و بیخۆرەوە.

 

.
کاتێک پەتاتە دەکوڵێنیت بەشێک لە ڤیتامین و ماددە خۆراکیەکانی دەگوازرێنەوە بۆ ناو ئاوی چێشت لێنان. ئەو ئاوەی لە کوڵاندنی پەتاتە بەدەست دێت ئەم ڤیتامین و کانزایانەی تێدایە:
ڤیتامین سی: پەتاتە سەرچاوەیەکی باشی ڤیتامین سییە، بەو پێیەی ئەم ڤیتامینە لە ئاودا دەتوێتەوە و هەستیارە بە گەرمی، بڕێکی بەرچاوی لە ئاوی چێشت لێناندا دەمێنێتەوە.
ڤیتامینەکانی B: بەتایبەتی B6 (pyridoxine) و B3 (niacin)، لەگەڵ بڕێکی کەمتر لە B1 (تیامین) و B9 (folate). ئەم ڤیتامینانە هەموویان لە ئاودا دەتوێنەوە و لە کاتی کوڵاندا دەچنە ناو ئاوەکەوە.
کانزاکان (لەگەڵ ڤیتامینەکان): جگە لە ڤیتامینەکان، ئاوی پەتاتە دەوڵەمەندە بە پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆم و فسفۆر.
چەند ئامۆژگاریەکی پراکتیکی:
ڤیتامینەکانی زیاتر بهێڵەرەوە: ئەگەر پەتاتە بە پێستیەوە بکوڵێنیت، زۆر کەمتر ڤیتامینەکان دەچنە ناو ئاوەکەوە. بەڵام ئەگەر توێکڵیان لێبکرێتەوە ڤیتامینی زیاتر دەچێتە ناو ئاوەکەوە.
بەکارهێنانی شەربەتی پەتاتە: بەهۆی بوونی نیشاستە و ڤیتامینەکان، دەتوانیت ئەم ئاوە وەک بنەمایەک بۆ شۆرباو قیمە، یان تەنانەت بۆ ئەستوورکردنی سۆس و هەویری نان بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی ئەم ماددە خۆراکیانە بەفیڕۆ نەچێت.
ئایا پلانت هەیە ئەم ئاوە بۆ خواردنی خۆراک بەکاربهێنیت (وەک شۆربای) یان بەکارهێنانێکی ترت لەبەرچاوە، وەک چاودێریکردنی پێست و قژ.

.

ڤیتامینەکانی ناو ئەو ئاوەی کە بۆ کوڵاندنی برنج بەکاری دەهێنین چین؟
ئاوەڕۆکردنی برنج بەشێکی زۆر لە ڤیتامین و ماددە خۆراکیەکان کە لە ئاودا دەتوێتەوە (بەتایبەت لە چینە بڕاوەکان و دانەوێڵەکانی برنج) دەگوازێتەوە و دەیشۆرێت بۆ ناو ئاوەکە. ئەو ئاوەی برنج تێیدا دەکوڵێنرێت و ئاوی لێدەدرێتەوە زیاتر ئەم پێکهاتانەی تێدایە: ڤیتامینەکانی ناو ئاوی برنج ڤیتامینەکانی B: وەک ڤیتامین B1 (تیامین)، ڤیتامین B2 (ڕیبۆفلاڤین)، ڤیتامین B3 (نیاسین)، و ڤیتامین B6، کە ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە میتابۆلیزم و بەرهەمهێنانی وزەی خانەیی. Inositol: پێکهاتەیەک لە خێزانی ڤیتامین B کە یارمەتی گەشەی خانەکان و زیندوویی پێست و قژ دەدات. بڕێکی کەم لە ڤیتامین E و دژە ئۆکسێنەرەکان. ماددە خۆراکیەکانی تری ناو ئاوی برنج نیشاستە و کاربۆهیدرات: کە سەرچاوەیەکی خێران بۆ وزە. کانزاکان: بڕی پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆم و فسفۆر و ئاسن. ترشە ئەمینیەکان: ماددەی بنیاتنانی پرۆتین کە سوودبەخشن بۆ بەهێزکردنی پێست و قژ. ئەگەر دەتەوێت، ئەوە بڵێ کە بەنیازیت ئاوی برنج (بۆ خواردنی خۆراک، بەهێزکردنی پێست و قژ، یان ئاودانی ڕووەک) بەکاربهێنیت بۆ با وردترین شێوازی بەکارهێنان و سوودەکانی بۆت ڕوون بکەمەوە. 

نووسینی سامۆئیل کرماشانی

 Bo nimûne, eger hûn kartolan dikelînin, berî pijandinê bi baldarî bişon, dû re wan perçe perçe bikin û têxin nav ava di tenûrê de, û di heman demê de xwê an xwêya ku bi malzemeyên nebatî re hatiye tevlihevkirin lê zêde bikin, û dû re kartolan ji avê derxînin dema ku ew bi tevahî pijiyan, û ava kartolên kelandî neavêjin û venexwin.
Dema ku hûn kartolan dikelînin, hin vîtamîn û xurekên wan vediguhezin ava pijandinê. Ava ku ji kartolên kelandî tê wergirtin van vîtamîn û mîneralan dihewîne:
Vîtamîna C: Kartol çavkaniyek baş a vîtamîna C ye. Ji ber ku ev vîtamîn di avê de dihele û ji germê re hesas e, mîqdarek girîng ji wê di ava pijandinê de dimîne.
Vîtamînên B: Bi taybetî B6 (pîrîdoksîn) û B3 (nîyasîn), digel mîqdarên piçûktir ên B1 (tiyamîn) û B9 (folat). Ev vîtamîn hemî di avê de dihelin û dema ku tên pijandin dikevin nav avê.
Mîneral (li gel vîtamînan): Ji bilî vîtamînan, ava kartolan dewlemend bi potasyûm, magnezyûm û fosforê ye.
Çend serişteyên pratîkî:
Parastina vîtamînên zêdetir: Ger hûn kartolan bi çermê wan bikelînin, vîtamînên pir kêmtir dê bikevin nav avê. Lê heke ew bên qalikkirin, vîtamînên zêdetir dê bikevin nav avê.
Bikaranîna ava kartolan: Ji ber hebûna nîşasta û vîtamînan, hûn dikarin vê avê wekî bingehek ji bo şorbe, şorbe, an jî ji bo qalindkirina sos û hevîrê nan bikar bînin da ku ev xurek neyên berbatkirin.
Hûn plan dikin ku vê avê ji bo xwarina xwarinê (wek şorbe) bikar bînin an jî karanînek din di hişê we de heye, wek lênêrîna çerm û porê?Vîtamînên di ava ku em ji bo kelandina birincê bikar tînin de çi ne?
Avêtina birincê beşek mezin ji vîtamîn û xurekên di avê de çareser dibin (bi taybetî ji qata qalikê û dendikên birincê) vediguhezîne û dişo nav avê. Ava ku birinc tê kelandin û avdan bi piranî van malzemeyan dihewîne: Vîtamînên di ava birincê de Vîtamînên B: wek vîtamîna B1 (tiyamîn), vîtamîna B2 (rîboflavîn), vîtamîna B3 (nîyasîn), û vîtamîna B6, ku di metabolîzma û hilberîna enerjiya hucreyî de rolek girîng dilîzin. Înosîtol: Tevliheviyek ji malbata vîtamînên B ku alîkariya mezinbûna hucreyan û zindîtiya çerm û porê dike. Mîqdarên piçûk ên vîtamîna E û antîoksîdan. Xurekên din ên di ava birincê de Nîşa û karbohîdrat: ku çavkaniyek enerjiyê ya bilez in. Mîneral: mîqdarên potasyûm, magnezyûm, fosfor û hesin. Asîdên amînî: blokên avakirina proteînê ku ji bo xurtkirina çerm û porê sûdmend in. Ger hûn bixwazin, diyar bikin ku hûn niyeta we heye ku ava birincê bikar bînin (ji bo xwarina xwarinê, xurtkirina çerm û porê, an avdana nebatan) Bila ez rêbaza herî rast a karanînê û feydeyên wê ji we re rave bikim.
Nivîskar Samuel Kermashani

برای نمونه اگر سیب زمینی آب پز میکنید قبلش با دقت آن را شستشو بدهید سپس تیکه تیکه بکنید و تو آب قابلمه بریزید و نمک و یا نمکهای مخلوت با مواد سبزیجات همزمان توی آب بریزید و سپس وقتیکه کاملا پخت سیب زمینی از آب خارج کنید و آب جوشیده ی زمینی را دور نریزید و آن را بنوشید 
وقتی سیب‌زمینی را آب‌پز می‌کنید، بخشی از ویتامین‌ها و مواد مغذی آن به درون آبِ پخت منتقل می‌شوند. آب حاصل از آب‌پز کردن سیب‌زمینی حاوی این ویتامین‌ها و مواد معدنی است:
​ویتامین C: سیب‌زمینی منبع خوبی از ویتامین C است. از آنجایی که این ویتامین در آب حل می‌شود و به حرارت حساس است، مقدار قابل‌توجهی از آن در آبِ پخت باقی می‌ماند.
​ویتامین‌های گروه B: به‌ویژه B6 (پیرودوکسین) و B3 (نیاسین)، همراه با مقادیر کمتری از B1 (تیامین) و B9 (فولات). این ویتامین‌ها همگی محلول در آب هستند و هنگام پخت وارد آب می‌شوند.
​مواد معدنی (همراه ویتامین‌ها): علاوه بر ویتامین‌ها، آب سیب‌زمینی سرشار از پتاسیم، منیزیم و فسفر است.
​چند نکته کاربردی:
​حفظ بیشتر ویتامین‌ها: اگر سیب‌زمینی را با پوست آب‌پز کنید، خروج ویتامین‌ها به داخل آب بسیار کمتر می‌شود. اما اگر پوست کنده‌شده باشد، ویتامین بیشتری وارد آب خواهد شد.
​استفاده از آب سیب‌زمینی: به دلیل وجود نشاسته و ویتامین‌ها، می‌توانید از این آب به‌عنوان پایه برای سوپ، خورشت، یا حتی برای غلیظ‌تر کردن سس‌ها و خمیر نان استفاده کنید تا این مواد مغذی دور ریخته نشوند.
​آیا قصد دارید از این آب برای مصرف غذایی (مثل سوپ) استفاده کنید یا کاربرد دیگری مانند مراقبت از پوست و مو مد نظرتان است

ویتامینهای که در داخل آبی که با او برنج آبپز کرده ایم چیست؟
        آبکش کردن برنج موجب انتقال و شستشوی بخش زیادی از ویتامین‌ها و مواد مغذی محلول در آب (به‌ویژه از لایه سبوس و دانه برنج) به درون آب می‌شود.آبی که برنج در آن جوشیده و آبکش می‌شود، بیشتر حاوی مواد زیر است:ویتامین‌های موجود در آب برنجویتامین‌های گروه B: مانند ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین B3 (نیاسین) و ویتامین B6 که نقش مهمی در متابولیسم و تولید انرژی سلولی دارند.اینوزیتول (Inositol): ترکیبی از خانواده ویتامین B که به رشد سلولی و شادابی پوست و مو کمک می‌کند.مقادیر ناچیز ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها.سایر مواد مغذی در آب برنجنشاسته و کربوهیدرات‌ها: که منبع سریع انرژی هستند.مواد معدنی: مقادیری از پتاسیم، منیزیم، فسفر و آهن.اسیدهای آمینه: اجزای سازنده پروتئین که برای تقویت پوست و مو مفیدند.اگر مایلید، بگویید که قصد استفاده از آب برنج را دارید (برای مصرف خوراکی، تقویت پوست و مو، یا آبیاری گیاهان) تا دقیق‌ترین روش مصرف و مزایای آن را برایتان توضیح دهم.
نوشتن ساموئیل کرماشانی